La pomme de terre.

>> Les atouts d'un féculent: Sa haute teneur en amidon permet de dispenser de l'énergie tout au long de la journée... Consommez-la de préférence au déjeuner. Vous éviterez ainsi le coup de pompe de l'après-midi. Elle est d'ailleurs tout à fait conseillée aux sportifs. Un peu moins calorique (85 kcal pour 100g) que les pâtes, la pomme de terre procure la même sensation de satiété. Contrairement à une idée reçue, elle peut tout à fait être présente dans un régime amaigrissant, d'autant qu'elle apporte aussi des fibres très facilement assimilables (env. 1,5g pour 100g), intéressantes pour le transit intestinal. Dans ce cadre, bien sûr, on évitera de les consommer en frites ou en gratins.

>> Les qualités d'un légume: La pomme de terre apporte des vitamines et des minéraux comme tout légumes. des vitamines du groupe B, très utiles pour synthétiser les protéines, les graisses, et transformer les glucides en énergie. De la vitamine C, qui favorise l'absorption du fer. C'est aussi un antioxidant puissant qui aide à lutter contre le vieillissement des cellules. Des minéraux très variés, notamment du potassium et du magnésium. Deux éléments indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. La pomme de terre contient également du manganèse, du cuivre, du zinc et du fer.

>> La tubercule des végétariens: Bien sûr, elle ne remplace pas la viande. Mais elle apporte un peu de protéines (2g pour 100g) et des acides aminés variés, qui participent à la synthèse des protéines. Contrairement à celui des autres végétaux, le fer qu'elle contient est bien assimilé grâce à la présence conjointe de vitamine C. Toutefois, si le taux en fer de la pomme de terre est équivalent à celui contenu dans les céréales, il reste trois fois moins élevé que dans les lentilles.

>> Bien l'utiliser:

- Conservation: A stocker dans un endroit frais et protégé de la lumière, un cagibi, une cave ou, à défaut le bac à légumes du réfrigérateur.

- Cuisson: Pour qu'elle soit bien digeste, une cuisson de 20 à 35 mn à l'eau ou à la vapeur est nécessaire. Cuisinez-la avec la peau. A défaut, ne l'épluchez qu'une fois cuite: ainsi les minéraux contenus dans la chair ne se répandent pas dans l'eau de cuisson. Une pomme de terre non pelée avant la cuisson contient entre 30 et 50% de plus de minéraux que si elle avait été épluchée!

- A noter: Les préparations industrielles (purée en flocons, chips, frites surgelées...) perdent une partie des minéraux et des vitamines de ce légume.

>> Les 3 grandes familles

Il existe au moins 140 espèces de pommes de terre cultivées en France. On peut les regrouper en 3 catégories. Les pommes de terre à chair ferme (Ratte, Charlotte...) pour les cuissons vapeur et rissolée ainsi que pour les salades et les gratins. Les pommes de terre à chair tendre (Monalisa, Agata...) pour les plats mijotés, ou la cuisson au four. Les pommes de terre à purée (Bintje, Estima, Manon...) pour les potages, les frites et les purées.

>> La bonne ration:

On estime qu'il faut en moyenne 300g de pommes de terre (non pelées) à un adulte pour être rassasié lors d'un repas. Cette quantité couvre une bonne partie de nos besoins en différents nutriments, notamment: 15% des apports nutritionnels conseillés (ANC) en fibres, 56% en potassium, 50% en manganèse, entre 40 et 50% en acides aminés, 35% en vitamine C, 28% en cuivre, 20% en fer, 19% en magnésium.

Merci au CNIPT (Comité national interprofessionnel de la pomme de terre)

A lire: "Éloge de la pomme de terre" de Laurence du Tilly et Yves Bagros, Ed Hachette.