| Magnésium: Il intervient dans l'équilibre du système
nerveux et l'harmonisation du rythme cardiaque. |
| - Les signes de carences: Hyperémotivité, anxiété, sécheresse de la
bouche, gorge serrée, oppressions, tremblements, maux de tête, vertiges, fatigue,
picotements dans les membres, palpitations, crampes... |
| - Les besoins quotidiens: 400mg pour les adultes, 900mg pour les femmes
enceintes et les enfants. |
| - Ou en
trouver ? Dans les céréales
non raffinées, le chocolat (surtout le noir), le soja, les fruits secs, les oléagineux
(cacahuètes, noisettes, amandes...), le pain complet, certaines eaux minérales (Hépar). |
| Calcium: Jusqu'à l'adolescence, il participe à la
formation du capital osseux et prévient les risques ultérieurs d'ostéoporose. Par la
suite, sa consommation permet d'entretenir une bonne densité osseuse. Le calcium garantit
par ailleurs une contraction efficace des muscles, régule le rythme cardiaque et la
coagulation du sang. |
| - Les
signes de carences: Palpitations,
hyperexcitabilité musculaire, crampes, clignotements incontrôlées des paupières... |
| - Les
besoins quotidiens: 600mg pour les adultes, 1000mg pour les femmes ménopausées et les
personnes âgées, 1200mg pour les adolescents et les femmes enceintes, 2400mg en période
d'allaitement. |
| - Ou en
trouver ? Dans les
produits laitiers (en particulier le parmesan et le gruyère), les amandes, le cresson et
certaines eaux minérales (Hépar, Contrex, Talians...) |
| Fer: Il est vital, car il permet de fabriquer les
globules rouges chargés de transporter l'oxygène vers tous les organes. Il est
également indispensable au bon fonctionnement des défenses immunitaires et à la
croissance des tissus. |
| - Les
signes de carences: Grande
fatigue physique et intellectuelle, infections à répétition, teint pâle... |
| - Les
besoins quotidiens: 15mg
pour les hommes et 20mg pour les femmes (des besoins qui peuvent tripler en cas de règles
abondantes) |
| - Ou en
trouver ? Dans le boudin,
le soja, le cacao, le foie, les haricots blancs, les lentilles, les huîtres, les moules,
le persil et même dans le vin. |
| Sélénium: Il protège l'organisme contre les agressions
responsables d'un vieillissement prématuré de la peau (pollution, dégâts causés par
le soleil, activité sportive intense...), les troubles cardio-vasculaires et le cancer.
Il réduit également la fréquence des troubles de l'humeur (déprime, anxiété...) et
favorise la fabrication et la mobilité des spermatozoïdes. |
| - Les
signes de carences: Infections
à répétion, peau sèche et apparition de rides et de ridules... De 5 à 10% des
Français seraient carencés, surtout les végétariens, qui ne mangent pas de produits
carnés. |
| - Les
besoins quotidiens: De l'ordre
de 0,25mg, soit 150g de viande ou de poisson et un œuf, ou une assiette de
champignons avec des céréales, ou encore une douzaine d'huîtes. |
| - Ou en
trouver ? Dans la viande, le
poisson, les œufs, les huîtres, les céréales complètes, les champignons. |
| Phosphore: Sa fonction première, c'est de s'allier avec
le calcium pour construire et consolider les os et les dents. C'est un composant essentiel
des phospholipides, constituants importants des membranes. Il aide à activer les
vitamines du groupe B. |
| - Les
signes de carences: Excepté
dans les cas de maladies rénales et digestives ou de malnutrition, les carences sont
rares. L'alimentation occidentale actuelle apporte plutôt trop de phosphore que pas
assez. |
| - Les
besoins quotidiens: Environ
500mg par jour pour les enfants, 800mg pour les adultes, 1000mg pour les adolescents, les
femmes enceintes ou qui allaitent, et les personnes âgées. |
| - Ou en
trouver ? Dans les aliments
riches en protéines, les céréales et les sodas, notamment ceux à base de cola. |
| Potassium: Il aide à faire baisser la tension
artérielle. Par le biais de cette action, il pourrait diminuer les risques de maladies
cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. |
| - Les
signes de carences: Faiblesse
musculaire et nausées, voire insuffisance cardiaque si la déficience n'est pas
corrigée. La carence en potassium peut être due à une transpiration excessive, à une
diarrhée, à des vomissements importants ou à une utilisation excessive de diurétiques
ou de laxatifs. |
| - Les
besoins quotidiens: De 3000 à
5000mg par jour. |
| - Ou en
trouver ? Dans les légumes et
les fruits, les céréales complètes, la viande, les laitages. |
